Какой хлеб выбрать: разбираемся в надписях на упаковке

Хлеб есть на каждой кухне, и именно поэтому выбор его редко бывает осознанным: берут привычный батон или тот, что лежит ближе. Между тем разница между двумя буханками с одинаковой калорийностью может быть существеннее, чем между двумя разными продуктами.

Что происходит с зерном при помоле

Зерно состоит из трёх частей: оболочки, зародыша и крахмалистого ядра. При производстве рафинированной белой муки оболочку и зародыш удаляют — вместе с ними уходят клетчатка, часть витаминов группы B и минералов. Остаётся то, что быстрее всего превращается в глюкозу.

Цельнозерновая мука сохраняет все три части. Отсюда и практическая разница: при сопоставимой калорийности цельнозерновой хлеб медленнее усваивается и дольше держит сытость. Исследования связывают замену рафинированных злаков на цельнозерновые с уменьшением жировых отложений в области живота — того самого висцерального жира, который тяжелее всего поддаётся диетам.

Как читать упаковку

• «Цельнозерновой» и «из цельносмолотой муки» — то, что нужно. Такая мука должна стоять первой в составе.
• «Мультизлаковый», «с семенами», «фитнес» — маркетинг, а не гарантия. Хлеб может быть сделан из обычной белой муки с добавлением горсти семечек.
• «Отрубной» — промежуточный вариант: отруби добавлены к рафинированной муке, а не сохранены изначально. Лучше белого, но уступает цельнозерновому.
• Тёмный цвет ничего не значит. Оттенок часто даёт солод или патока, а не тип муки.
• Короткий состав — хороший знак. Мука, вода, закваска или дрожжи, соль. Всё остальное требует объяснения. Что означают улучшители и эмульгаторы в составе, можно читать здесь.

Ржаной, бездрожжевой, на закваске

Настоящий ржаной хлеб делают на закваске — иначе тесто просто не поднимется как следует. Хлеб на закваске усваивается спокойнее дрожжевого и дольше не черствеет. А вот популярная надпись «бездрожжевой» в большинстве случаев означает ровно то же самое: закваска — это тоже живая культура дрожжей, просто дикая, и слово на этикетке говорит скорее о маркетинге, чем о технологии.

Хлеб дома: проще, чем кажется

Хлеб без замеса стал популярен именно потому, что снимает главный барьер — необходимость вымешивать тесто. Смешать муку, воду, соль и щепотку дрожжей, оставить на ночь при комнатной температуре, утром сложить конвертом и выпечь в разогретой чугунной посуде под крышкой. Долгое брожение делает за вас ту работу, которую обычно делают руками, а закрытая посуда создаёт пар и даёт корку, как в подовой печи.

Себестоимость домашней буханки складывается из муки, соли и щепотки дрожжей — обычно это несколько десятков рублей. Хозяйке, которая печёт хлеб хотя бы раз в неделю, чугунная кастрюля окупается за месяц.

Сколько его есть

Хлеб не нуждается в исключении из рациона — нуждается в замене на более медленный вариант. Два-три ломтя цельнозернового в день спокойно вписываются в любое разумное меню и работают на сытость, а не против неё.