Яблочко молодильное
Блог Людмилы Сигаевой

Продукты помогающие быстро уснуть, что есть перед сном?

что можно есть перед сномДобрый день, уважаемые читатели! Здоровый и глубокий  сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается,  что для полноценного отдыха, восстановления сил  и  бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов. Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться...   Как избежать этого?

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые,  на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что  существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и  фрукты, содержащие в своем составе триптофан.

В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.

Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного,  и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.

Из-за недостатка этой аминокислоты в организме  могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.

Что можно есть перед сном?

Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку  на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.

На основании исследований ученых,  диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие  продукты помогают уснуть?

Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.

А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.

Мед, который нам рекомендует народная медицина и  мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.

Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.

продукты помогающие уснуть

Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.

Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.

Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.

Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном  не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве  перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает  просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется.  Изюм содержит  - 54 мг  триптофана,  чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.

Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.

Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.

Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг ( на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать  и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.

Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами.   Эти два элемента  улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана.  Более подробно читайте про бананы.

Ввиду того, что бананы содержат много углеводов , не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.

Вишня. Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна  и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.

Яблоки.  Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.

Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод,  но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.

Еще что можно есть вечером?

Индейка.  Из мясных  продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.

что можно есть вечером

Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.

Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь  которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь,  из морепродуктов — кальмары.

Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.

Также в каши можно добавить  немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.

Овощи, в том числе и бобовые культуры: свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты  белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.

В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.

А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.

И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.

Будьте здоровы!

loading...
Подпишитесь на рассылку
Секреты управления возрастом
Комментариев к статье: 22
  • Наталья
    29.05.2016 | 14:24

    Интересная информация. Благодарю!

  • Надежда
    29.05.2016 | 21:29

    Доброй ночи, Людмила! Статья как раз для меня полуночницы... В последние дни очень мало сплю, да и качество сна не очень то. Стала раздражительной и нервной, да и аппетит из-за этого стал «бешеный». Воспользуюсь обязательно Вашими советами! Сейчас же выпью ромашковый чай с медом и баиньки! Спасибо за информацию! Всё гениальное просто...

  • Ольга
    30.05.2016 | 17:54

    Просмотрела список продуктов, способствующих хорошему засыпанию, и выделила для себя мед и ромашковый чай. Остальные, на мой взгляд, либо будут создавать тяжесть на желудке, либо дадут лишние сантиметры на талию. Я же выбираю употребление на ужин теплого молока — оно обеспечивает организм белком и притупляет чувство голода.

  • Анна
    30.05.2016 | 20:21

    Перед сном, за часик, я позволяю себе выпить стакан кефира. Иногда делаю травяной чай. Стараюсь не есть больше ничего, только это.

  • Ольга
    31.05.2016 | 14:12

    Желательно не кушать перед сном, тогда уснуть н много проще.

    • Людмила
      31.05.2016 | 23:32

      Думаю, к мнению ученых все же стоит прислушаться. Теплое молоко, если нет к нему непереносимости, никак повредить не может. Ведь маленького ребенка мы кормим и в 24 часа и 3 часа ночи и считаем это нормальным. А став взрослыми, говорим что нельзя есть после 6. Наедаться плотненько, да если пищу выбрать трудно перевариваемую?? Тогда конечно. А легкий перекус продуктами быстрого переваривания и усвоения, да содержащими триптофан — пойдет только на пользу.

      Разумеется этот метод необходимо корректировать тем, кто сидит на диетах.

  • Anna
    31.05.2016 | 18:47

    Спасибо огромное за такую интересную и полезную для меня информацию...прочитала с большим интересом и вниманием, взяла для себя то, что мне больше всего подходит...Хочу ещё раз выразить вам своё восхищение вашим красочным и очень эстетическим сайтом!!!! Приятно у вас находиться...С уважением, Анна. :p

    • Людмила
      31.05.2016 | 23:36

      Спасибо большое, Анна, за приятный отзыв! Рада, что Вам нравится быть на сайте. Заходите почаще.

  • Вилия
    01.06.2016 | 05:55

    Спасибо за рекомендации, Я хоть и стараюсь после семи не есть, но иногда вечером хочется перекусить, особенно, если долго не ложусь спать по каким — либо причинам. Чай ромашковый с добавлением мяты я люблю перед сном, действительно расслабляет и помогает уснуть

  • Маргарита
    01.06.2016 | 07:33

    Людмила! Спасибо за интересную информацию. На собственном опыте проверила, что если ужин припозднился — полезно кушать рыбу, индейку и курицу.

  • Оксана
    01.06.2016 | 08:40

    Теплое молоко действительно помогает заснуть, если его выпить перед сном.

  • Юлька
    01.06.2016 | 12:49

    Огромное спасибо. Проверю на практике, а то последнее время проблемы со сном. То желудок полный... то голод мучает...

  • Анатолий
    01.06.2016 | 12:59

    Вечернее меню имеет для сна важное значение, стараюсь ужин пропустить совсем, правда, не всегда это удается. :lol:

  • Анастасия
    03.06.2016 | 06:45

    Я всегда думала, что кроме молока ничего не помогает уснуть. А оказывается и картофель на это способен, и чернослив и ещё множество продуктов :p Неожиданно

  • Sergey
    04.06.2016 | 11:03

    Наверное лучше все-таки на ночь стараться не кушать. А вот травяной чай или молоко с мёдом — это то, что нужно.

  • Lora
    04.06.2016 | 12:01

    Расхожее мнение о запрете еды после 18.00 уже не пользуется успехом. Популярно это утверждение лишь для людей, которые спать ложатся е позже 22.00, а все остальные должны есть за три часа до сна. Кстати, полностью согласна, что продукты, о которых идет речь в статье, станут способствовать быстрому засыпанию и полноценному сну! Эти продукты, не утрируя, можно есть за полчаса до сна — будет лишь польза.

    • Нина
      06.06.2016 | 12:09

      Я тоже читала что можно покушать всего за три часа до сна. Например, спать я ложусь не раньше часа ночи и если я покушаю в шесть вечера, то к утру меня уже всю тошнит. Поэтому я и делаю перекус часов в 8-9 вечера.

  • Роман
    09.06.2016 | 10:49

    Перед сном стараюсь вообще не есть, тогда и засыпается легче. Тем более, что через день, часика за три-четыре до сна, совершаю пробежку на несколько километров.

  • Надежда
    09.06.2016 | 11:50

    Людмила, спасибо огромное за подборку продуктов, улучшающих сон. Теперь мне понятно кое что. Мама и я очень уважаем бананы и киви и у нас с ней привычка перед сном, особенно последнее время, употреблять киви и бананы перед сном. Мама спит очень хорошо и намного дольше. Я последнее время тоже уравняла биологические часы и никак не могла понять: чего это я так долго сплю. Списывала на физическую усталость, потому что травы после ливней, которые прошли — море. Приходится очень много работать на огороде: один участок вычистила, на другом участке выросла снова трава. И так по кругу. Оказывается: киви и бананы. Расскажу маме, почему она спит так долго и как младенец. Спасибо Людмила за замечательную статью! Всем сладкого сна!

  • Надежда
    09.06.2016 | 11:53

    Слово о дизайне: очень миленький и симпатичный, мне понравилась смена дизайна. Давно не была у тебя в гостях. Вообще прелестно смотрится блог, хотя и раньше он был очень милый и обаятельный, как ты сама... Я тоже у себя кое — что подрегулировала, мне вычистили блог и когда написали, что там было в файлах — удивилась... Все хорошо, а будет еще лучше!

    • Людмила
      14.06.2016 | 13:09

      Мне в моем новом дизайне не все нравится, но прислушалась к мнению специалистов и сделала все как советовали. :)

  • Наталья
    22.06.2016 | 07:21

    Наверное, у каждого может быть свой набор продуктов , если уж идёт речь о перекусе перед сном. Я вечером позволяю себе расслабиться и поклевать изюм перед сном. И могу запить его теплым молоком.

Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5: :smile6: :smile7:
Права на авторский дизайн защищены. Любое использование материалов возможно только при согласии автора и указании прямой ссылки на блог.
Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.