Яблочко молодильное
Блог Людмилы Сигаевой
Лого vivaeurope.ru

Продукты богатые растительной клетчаткой и их роль в рационе питания

Автор: Людмила
27.12.2016

продукты с клетчаткой

Добрый день, уважаемые читатели! Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и  играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может. Значит, можно считать их совершенно бесполезными, ведь они не дают дополнительной энергии организму? Но, оказывается польза в них все же есть и не малая.

Что такое растительная клетчатка и ее польза для здоровья

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов  овощей и фруктов...  Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и  выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

  • снижает процесс переработки сахара в жиры,
  • затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
  • улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
  • помогает регулировать вес тела.
  • снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку... Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе.  Ее используют в качестве профилактики запора или поноса — волокна имеют повышенную способность удерживать воду, тем самым увеличивая объем стула;
Ученые отмечают, что  некоторые заболевания можно решить только включая пищевые волокна ежедневно в пищу. Уникальность их состоит в  содержании кремния, который связывает вирусы и микроорганизмы, тяжелые металлы и радионуклиды.

виды растительной клетчатки

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм. Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке. И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами,  витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Пищевые волокна снижают чувство голода, уменьшают калорийность блюд, что является лучшим способом поддержания нормального веса.

Виды клетчатки.

Клетчатка подразделяется на два вида: растворимая и нерастворимая. К растворимой клетчатке относятся сложные углеводы, которые в процессе пищеварения полностью растворяются.

Растворимые волокна образуют гель в желудке, и таким образом, они связывают жиры и сахара, которые затем выводятся из организма.

Это инулин и пектин, которые нормализуют уровень холестерина и сахара и применяются в качестве профилактики при онкологических заболеваниях, деменции и болезни Альгеймера. Сюда же относятся смолы, камеди и слизи.  Лучшими источниками растворимого волокна являются фрукты (цитрусовые, яблочки), овёс, ячмень и бобовые культуры.

Нерастворимая клетчатка включает в себя лигнаны и лигнины, целлюлозу и гемицеллюлозу.  Ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем стула, предотвращают запор, геморрой и воспаление кишечника.
Вещества не перевариваются организмом и выполняют очистительную функцию, предупреждают непроходимость кишечника, нормализуют процессы обмена. Являются профилактикой сердечных болезней и сосудов, создают благоприятную микрофлору в желудке. Нерастворимые волокна содержаться в пшенице, отрубях, хлебе из цельного зерна, крупах и овощах.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет  около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

  • во время беременности,
  • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
  • при авитаминозе и анемии,
  • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
  • при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

  • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
  • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

Рекомендации для ежедневного потребления клетчатки — 20-35 г в сутки (к примеру, 1 яблоко средних размеров содержит около 3 — 3,5 г клетчатки).

Какие продукты богаты растительной клетчаткой.

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Ниже в таблице вы увидите продукты богатые клетчаткой:

Наименование продуктаКоличество продуктаКоличество клетчатки в г.
банансредний4
грушасредняя5
грейпфрутсредний 7
курага100 г3,5
лимон средний 3,4
яблоко среднее5
грецкий орех100 г3,8
миндаль100 г4,3
нут1 стакан5,9
соевые бобы1 стакан7,6
черные бобы1 стакан14,9
чечевица1 стакан15,7
тыквенные семечкичетверть стакана4,2
хлебцы 100 г18,4
хлеб отрубной100 г2,2
каша ячменая100 г3,8
каша гречневая1002,7
отварные макароны100 г1,8
горох150 г4,84
картофель в мундире1 средняя4,8
брокколи150 г4,5
шпинат150 г4,3
ботва свеклы150 г4,2
лук зеленый150 г2,88

20 продуктов, богатых клетчаткой:

Чиа семена. Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и  содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льна считаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е,  марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

Горький шоколад, (с минимум 75% какао), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка. Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох  может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Чечевица считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Нут. Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

клетчатка в семенах

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Яблоки. Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23%  Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши. Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

В овощах и фруктах

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Бананы богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Будьте здоровы!

loading...
Подпишитесь на рассылку
Секреты управления возрастом
Комментариев к статье: 7
  • Таисия
    27.12.2016 | 19:12

    Сколько полезных продуктов с клетчаткой. Вот читаю и рызу яблоко, и думаю, как я хорошо поступаю, что ем полезную пищу. Спасибо, Людмила!

  • Larisa
    27.12.2016 | 22:28

    Согласна, Люда, что в наше время придают наличию клетчатки в продуктах питания, огромное значение, что абсолютно правильно. Продуктов питания, богатых клетчаткой, много, главное, что бы они имели место в нашем рационе. Мне приходилось одно время принимать клетчатку в виде БАД — помню, как много воды нужно было пить при этом! Но эта маленькая таблетка давала великолепное ощущение сытости! :p

  • Дмитрий
    28.12.2016 | 04:11

    Не знал что клетчатка полезна при диабете! Спасибо, буду знать!

  • Жанна
    28.12.2016 | 19:14

    Клетчатка в моем сыроедном рационе присутствует постоянно и в большом количестве. Очищение организма происходит замечательно. Поэтому в каких-либо БАДах с клетчаткой мы не нуждаемся.

  • Виктория
    29.12.2016 | 11:39

    Клетчатка — это такое очень популярное слово, но не все знают точно, что это такое вообще. Поэтому очень важно и здорово, что у Вас есть табличка с содержанием клетчатки в разных продуктах. И новая информация для меня о том, что диабетикам так остро необходима клетчатка.

  • Любовь
    29.12.2016 | 23:51

    Без этих продуктов не могу попросту обходиться. овощи и фрукты — круглый год на моем столе.

  • Татьяна
    30.12.2016 | 06:42

    Познавательно и информативно, спасибо. Обнаружила, что много предпочитаемых мною продуктов содержат внушительную долю клетчатки, и увидела на какие продукты еще обратить внимание.

Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5: :smile6: :smile7:
Права на авторский дизайн защищены. Любое использование материалов возможно только при согласии автора и указании прямой ссылки на блог.
Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.