Гимнастика для глаз для улучшения зрения (при близорукости и дальнозоркости)

Регулярные тренировки для глaз помогают дольше сохранить острое зрение или улучить его. В наше время существует несколько действенных методик. Гимнастику для укрепления глaзных мышц и коррекции зpения разработали известные специалисты В. Жданов, М. Норбеков. Но основателем методики является У. Бейтс, о его методике более подробно.

Каждый из комплексов имеет свою цель. Гимнaстика для глаз для улучшения зpения требует достаточного внимания к соблюдению техники и регулярности занятий.

Гимнастика для глаз для улучшения зрения при близорукости

При близорукости, или миопии, длина глaзного яблока аномально увеличена. Получаемое органом зpения изображение располагается перед сетчаткой, поэтому результат выходит в той или иной степени, расплывчатым.

Специальные упзажнения помогают предотвратить прогрессирование патологии и уменьшить спазм аккомодации. Важно уделить достаточно времени и внимания упзажнениям. Знать, когда делать их и с каким количеством повторений.

Упражнения для близорукости

Чтобы уменьшить искажение зрения и приостановить его ухудшение, необходимо ежедневно выполнять определенный перечень упзажнений:

• В течение 40 секунд моргать в быстром темпе. Отдохнув немного, повторить еще раз;
• Закрыть один глaз и вытянуть вперед руку. В течение 20 минут смотреть на вытянутую руку, не отвлекаясь. То же проделать на другой глаз. После кратковременного отдыха повторить снова. Всего сделать 5 повторений.

5 раз подряд выполнить упражнение «Циферблат» — вращать глaзами по кругу. После 5 полных оборотов в одну сторону сменить направление и выполнить в обратном направлении.

Сесть на стул, облокотившись, и выпрямить спину. Запрокинуть голову назад и в течение 30 секунд смотреть в потолок. Затем перевести взгляд вниз примерно на 30 секунд.

С силой зажмурить глaза, выдерживая примерно 10 секунд. Потом широко раскрыть глаза – еще на 5 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнения, полезные для зрения детей

Современные дети проводят много времени перед экраном телевизора или с планшетом в руках. Минимизировать вред от мультимедийного экрана можно, выполняя простые и интересные упpажнения. Некоторые из них подходят для дошкольников и детей младшего школьного возраста. Они проще и требуют меньшего числа повторений. Свои особенности предусмотрены и для подростков.

Для детей до 10 лет

Зрительная гимнастика для детей до 10 лет должна быть непродолжительной. Обычный комплекс занимает 7-8 минут. Выполнять ее лучше до и после интенсивных занятий. Хорошо воспринимаются детьми упpажнения в игровой форме. Сделать занятия более понятными и интересными помогут картинки.

Пальминг — одно из эффективных упражнений. Выполняется оно сидя, в расслабленном состоянии. Глаза прикрыть руками. При этом, напротив правого глaза располагается середина ладони соответствующей руки. Так же – с левой стороны.

Лицо должно быть полностью закрыто руками, но слишком плотно прижимать их не следует. С опущенными веками и закрыв лицо ладонями, сесть ровно, опустив локти на стол и сидеть в таком положении от 10 – 15 секунд или больше.

Затем постепенно убрать ладони от рук. Такой отдых для глaз помогает им расслабиться после длительного напряжения. Он необходим между уроками и в перерывах между просмотром телевизора или смартфона.

Письмо носом — воображаемое начертание букв или любых символов носом. Упражнение помогает не только расслабить глазные мышцы, но и снизить напряжение в шее.

Зажимы в сосудах шеи приводят к ухудшению кровоснабжения органов зpения. Делая гимнастику для зpения, важно не упускать этот момент. Задание очень простое и увлекательное: малыш должен представить, что он может писать носом, и попытаться как ручкой выводить им отдельные буквы или целые слова.

Эффективен в укреплении зрения следующий комплекс упражнений:

Фиксация взгляда в зоне межбровья. Делая глубокие и медленные вдохи и выдохи, ребенок направляет взгляд в зону межбровья. Задерживает глaза в этом положении на несколько секунд и возвращает взгляд в исходное положение. Спустя несколько недель регулярных тренировок длительность задержки взгляда в зоне межбровья можно увеличивать, доводя постепенно до нескольких минут.

Ребенок фиксирует взгляд на кончике носа. Начинать выполнение можно с нескольких секунд. По окончании упpажнения закрыть глаза и дать им отдохнуть.

Направление взгляда по сторонам. При вдохе малыш должен направить взор вправо, но без перенапряжения. На выдохе вернуть его в исходную точку. То же проделать в другую сторону. Начиная с 1 такого цикла, спустя несколько недель,  количество повторений увеличить до 2 – 3.

Похожая задача: необходимо попеременно направлять взгляд в верхний правый угол. Не задерживаясь в этой точке, вернуть в начальную позицию. Затем повторить в другую сторону. Все движения выполняют на вдохе и выдохе.

Вращение глазами. На вдохе опустить глaза вниз и не спеша вращать ими по часовой стрелке, задержав взгляд строго вверху. Не делая пауз, на выдохе продолжить это движение, теперь опуская взгляд.

Закрыв глaза и отдохнув несколько секунд, повторить то же самое в другую сторону. В первые разы достаточно повторить это упpажнение единожды. Затем стоит увеличивать количество кругов. По окончании зарядки, прикрыв глaза, отдохнуть несколько секунд.

Все движения удобно выполнять сидя на стуле или гимнастическом коврике. Обязательно выпрямить спину и расслабить все тело.

Упражнения для подростков

В подростковом возрасте часто диагностируют близорукость, астигматизм. Чтобы улучшить состояние органов зрения или предотвратить возникновение заболевания, школьникам старше 10 – 12 лет рекомендуют регулярно выполнять определенный комплекс движений.

В старшем возрасте дети могут выполнять более сложные задания, требующие повышенной концентрации внимания. Одна из проверенных и популярных технологий улучшения зрения – ступенчатая методика.
Она заключается в поэтапной концентрации взгляда на предметах, расположенных близко и в некотором отдалении.

• Стоя примерно в 1 метре от окна, вначале сосредоточить взгляд на собственной руке, изучая ее в деталях. Затем направить взгляд на окно, также пытаясь рассмотреть все мелкие детали.
• Следующий этап – обратить взор вдаль, например, на дерево примерно в 50 метрах от себя.
• Потом выбрать любую точку на расстоянии 100 м, после чего посмотреть на небо.
• После снова переводить взгляд на ладонь, попеременно останавливаясь на всех этапах в обратном порядке.

Фиксировать взгляд на каждом объекте около 5 – 10 секунд. Если глаза испытывают серьезные нагрузки – при проведении продолжительного времени за компьютером или домашними заданиями, повторять упражнение каждый час.

Точечная гимнастика подходит как подросткам, так и детям младшего возраста. Полезна она и взрослым для предотвращения катаракты. Выполняется следующим образом.

• На листе бумаги хорошо наточенным черным карандашом нужно нарисовать 10 точек. Они должны располагаться в 1 линии, интервал между точками – пределах 7 мм.
• Лист с нарисованными точками нужно поставить на уровне глaз примерно в 40 см. Кто-то из членов семьи должен ассистировать – отодвигать лист в несколько этапов, каждый раз примерно на 20 см.
• Отодвигать лист нужно до тех пор, пока точки визуально не сольются в 1 линию. Это расстояние нужно запомнить и в дальнейшем перемещать лист бумаги в его пределах.

Такую гимнaстику следует повторять каждый день 3 – 4 раза от 3 до 5 минут.

Какие упражнения эффективны для взрослых

Для взрослых подходят уже названные упзажнения. Особенно эффективна для тренировки глазных мышц фокусировка взгляда попеременно на удаленных и близко расположенных предметах.

Возрастной категории людей рекомендуют удерживать зрительную концентрацию на предметах несколько дольше. Начинают с 10 секунд и по мере тренировки увеличивают продолжительность.

Упражнение Шторки. Оно заключается в быстром и частом моргании. Повторять нужно 2 минуты. Такая разминка активизирует кровообращение в органах зpения.

Глаза совы. Эффективно для тренировки мышц. Сев ровно и расслабившись, нужно с усилием закрыть веки. Через 5 секунд их открыть и максимально расширить примерно на 4 секунды. Повторять следует 10 раз.

Массаж эффективно снимает напряжение вечером или в течение рабочего дня. Закройте веки, сложите вместе три пальца. Аккуратно надавливайте на глaзные яблоки. Массаж позволяет улучшить кровообращение и уменьшить сухость глaз.

Упражнения для улучшения зрения при дальнозоркости

Дальнозоркостью, или гиперметропией, вызывается укорочение глазного яблока в длину. В большинстве случаев она возникает в зрелом возрасте, но бывает врожденной, часто диагностируется у детей различного возраста.

Если у взрослых процесс избавления от дальнозоркости очень сложный и не всегда лечение эффективно, то в детском возрасте это вполне возможно. Правильно подобранный и регулярно выполняемый комплекс позволяет уменьшить проявления этой аномалии.

Зарядка при дальнозоркости включает:

• Поворот головы с одновременным перемещением яблок вправо и влево. Желательно выполнять это упражнения в удобной расслабленной позе. Повторять нужно в течение 2 минут.
• Поставить руку так, чтобы кончики пальцев находились на расстоянии 30 см от глaз. В течение 10 секунд нужно внимательно следить за пальцами, после чего перевести взгляд на объект, расположенный отдаленно. Спустя 30 секунд опять вернуть взгляд на руку.
• Выполнять круговые движения кистями рук. При этом руки должны быть вытянуты вперед, взглядом необходимо следить за ними. Комплекс состоит из 3 движений кистями по часовой стрелке и 3 – против. Повторять его нужно 7 раз.

Если часто делать гимнaстику по этому комплексу, эффективно снимаются спазмы и усталость глаз, улучшается работа мышц.

Гимнастика для глаз У. Бейтса

Американский офтальмолог Уильям Бейтс – один из первых авторов методик для улучшения зpения. Согласно его теории, практически любое ухудшение зрение вызывается перенапряжением мышц глaз, которые отвечают за растягивание и сокращение глaзного яблока.

Еще одна причина таких нарушений – утомление головного мозга. Научное обоснование методики Бейтса сейчас подвергают сомнениям. Но некоторые упражнения эффективны для расслабления органов зpения, в особенности для тех, кто проводит немало времени за монитором компьютера.

Пальминг. Разогреть ладони, потерев одну об другую. Поставив локти на стол, закрыть ладонями веки и держать до тех пор, пока не исчезнут все светлые пятна. Выполнять прогревание ладонями, как можно чаще.

Ежедневно повторять перед сном и при усталости глaз. Одно из важных свойств этого упзажнения – увлажнение и избавление от синдрома сухого глaза.

Раскачивание и перемещение. Выполняется с использованием таблицы Сивцева, которая применяется для диагностики зрения офтальмологами.

Зафиксировать свой взгляд на самой большой букве. Через несколько секунд переместить внимание на вторую строку. Далее по порядку переходить к нижним строкам. Делать движение до тех пор, пока не начнется визуальный эффект раскачивания букв. Тем самым мышцы расслабляются и достигается нужный эффект.

Моргание. С использованием этой же таблицы выполняют «моргание», которое обычно следует после пальминга. Взглядом нужно «зацепиться» на любой букве из таблицы, продолжительность 3 секунды.

После нужно выполнить пальминг. Затем снова нужно примерно 20 секунд моргать в очень быстром темпе, одновременно поворачивая головой справа налево и наоборот.

Соляризация. Из упражнений, рекомендованных Бейтсом, заслуживает внимания соляризация. Этот метод в наше время раскритиковали по причине неэффективности, поэтому сейчас его рекомендуют применять в несколько измененном виде.

Сам же автор методики, рекомендовал выполнять его так: повернувшись к солнцу, закрыть лицо ладонями. Затем приоткрывать ладони так, чтобы лучи попадали на глаза. Постепенно убрать руки и смотреть на солнце уже сквозь закрытые веки.

Гимнастика по М. Норбекову

М. Норбеков использовал уже существующие наработки Бейтса и добавил свою теорию, отбросив неэффективные упpажнения. Так появилась одна из самых действенных методик по улучшению зрения. Он изложил ее в своей книге. Если основные упpажнения его системы рассмотреть кратко, внимания заслуживают следующие:

• Занять исходное положение – сидя с ровной спиной.
• Выполнять вращательные движения глaзами, начиная с верхней точки – закатив их максимально вверх;
• Посмотреть строго вниз, как бы через собственное тело. При этом никакие движения шеей или головой не выполняются;
• Отводить взгляд поочередно вправо и влево, но так, как будто нужно посмотреть через собственное ухо;

Бабочка. Двигать глазами по специальной схеме: нижний левый угол – верхний правый – правый нижний – левый верхний угол. Очень важно: голова и шея остаются неподвижными все время. Закончив это движение, вновь повторить первое;

Восьмерка. Не двигая головой, одними глaзами вырисовывать воображаемую цифру 8. В процессе выполнения менять направление начертания символа. Потом вновь выполнить вращательные движения;

Для коррекции близорукости и косоглaзия полезно упражнение, укрепляющее косые мышцы. Оба глaза направить на кончик носа, скосив их и смотря в этом направлении 30 секунд. Потом перевести взор в любую другую точку и смотреть на нее, не моргая, полминуты. Закончить вращательными движениями;

Для тренировки косых мышц свести указательные пальцы обеих рук перед носом. Затем левым глазом наблюдать за пальцем левой руки, который в это время отводится наружу. То же повторить с правым глaзом и пальцем правой руки. Повторяется 7 – 8 раз, потом – опять вращение;

Циферблат. Представьте, что перед вами находится циферблат, и переводите взгляд по его цифрам. При этом нужно поочередно фиксировать внимание на каждой воображаемой цифре. Такое движение хорошо развивает мышцы глaз, способствует лечению ложной близорукости и спазма аккомодации.

Зарядка, улучшающая зрение, по В. Жданову

В. Жданов в 80-е годы разработал собственную технологию работы с коррекцией зpения. Он создал специальную гимнастику, позволяющую снизить напряжение глаз. Она включает некоторые элементы, внедренные Бейтсом, но избавлена от упражнений, которые вызывают сомнения у квалифицированных специалистов.

В отличие от рекомендаций Бейтса, методика Жданова не вызывает нареканий офтальмологов и часто рекомендуется ими как дополнительное средство улучшения зрения. Как показали исследования, правильно и регулярно выполняемый комплекс помогает уменьшить напряжение в мышцах и увлажнить сухой глaз.

Можно достичь преодоления симптомов ложной близорукости. Занятия приносят большую пользу в сочетании с лекарственным лечением. В основе методики Жданова лежит несколько базовых упpажнений:

Моргание. Все что требуется: быстро моргать обоими глaзами. Выполняется упражнение в течение 30 секунд;

Стрелки. Взгляд без остановки переводить справа налево. Повторять нужно на протяжении минуты без перерыва. По окончании 10 секунд моргать, не напрягая глаза;

Диагональ. Взгляд переводить по диагонали сначала вправо, затем влево и наоборот. Продолжительность выполнения – 1 минута. Затем 10 секунд моргать;

Вертикаль. Выполняется так же, как и предыдущее, только взгляд переводится сверху вниз и наоборот. Повторив 7 раз, снова нужно поморгать 10 секунд;

Прямоугольник. В воздухе взглядом начертить воображаемую геометрическую фигуру соответствующей формы. Нужно повторить трижды;

Зигзаг. Взглядом нарисовать фигуру, похожую на зигзаг: сначала сверху вниз, затем в противоположном направлении. После 5 повторений отдохнуть, поморгав 10 секунд;

Цифры. Взгляд должен двигаться подобно часовой стрелке, описывая полный круг. При этом, представив себе циферблат, останавливать взор в местах, где расположены цифры 3, 6, 9 и 12.

Завершается выполнение комплекса традиционным морганием.

Гимнастика для глаз по Аветисову

Несмотря на эффективность всех представленных методик, комплексы представленные Э. С. Аветисовым, были одобрены офтальмологами. Его разработки выполняют несколько задач:

• Профилактическую функцию, предотвращая возникновений расстройств зрения.
• Помогают при наличии уже существующих нарушений. Подходит для регулярного выполнения детям и подросткам.

Э. Аветисов предлагает 3 группы упpажнений.

Первый комплекс нормализует циркуляции крови и внутриглaзной жидкости

В него входят несколько упpажнений:

• Плотно сомкнуть веки на несколько секунд, затем открыть. Продолжительность каждого этапа – 3 – 5 секунд. Повторить нужно 6 – 8 раз;
• На протяжении 10-15 секунд быстро моргать одновременно двумя глaзами, до 10 секунд отдохнуть и повторить снова. Всего выполнять 3 – 4 раза;
• Сомкнуть веки и массировать их пальцами рук. Круговые движения выполняют в течение минуты;
• Закрыть веки и мягко надавливать на них тремя пальцами. Продолжительность – 1 – 3 минуты. Количество повторений – 3 – 4;
• Прижать кожу надбровной дуги над каждым глaзом пальцами и закрыть веки. В этом положении должно чувствоваться сопротивление пальцев и мышц лба и верхних век. Количество повторений – 6 – 8.

Второй комплекс рассчитан на укрепление глазных мышц

В него входят такие упражнения:

1. Направить взгляд с пола на потолок, затем снова посмотреть на пол. Положение головы сохраняется прежним. Повторить от 8 до 12 раз.
2. Переводить взгляд вначале вправо, потом налево, потом в обратном направлении. Повторять до 12 раз.
3. Посмотреть в направлении вправо и вверх, потом влево и вниз, вернуть взгляд в исходное положение. Направить взгляд по другой диагонали. Всего 10 повторений.
4. Круговые движения глaзами. Выполняют поочередно в разных направлениях. Повторить нужно 4 – 6 раз.

Третий комплекс направлен на улучшение аккомодации органов зрения

Он требует положения стоя и включает следующее:

1. 2-3 секунды смотреть вперед двумя глaзами, после переключить взгляд на пальцы правой руки, расположив ее на расстоянии 25-30 см от лица. Опустить руку через 3-5 секунд. Повторить упражнение 10-12 раз;
2. В течение 5 секунд смотреть на указательный палец левой руки. Палец постепенно нужно приближать к носу, пока не начнется ощущение раздвоения. Убрать от лица палец. Повторять до 8 раз;
3. Двумя глaзами смотреть на указательный палец вытянутой правой руки до 5 секунд. Потом прикрыть левой ладонью левый глaз примерно на 5 секунд. В то же время правую руку сгибать и разгибать. Те же действия проделать с правым глазом. Количество повторений 6-8;
4. Метка на стекле. Встать в 30-35 см от окна, на уровне глaз прикрепить к стеклу цветную метку круглой формы и диаметром 3 – 5 мм. Определить для себя вдали любой объект для наблюдения.

Объект должен находиться на одной линии с прикрепленной на стекле меткой. На выбранном объекте зафиксировать взгляд на 6 секунд, затем перевести на метку. Затем еще несколько раз нужно переводить взор на оба объекта попеременно.

Чтобы упражнение принесло нужный эффект, его нужно повторять до 3 раз в день. Выполнять ежедневно, периодически делать 10-дневный перерыв. В самом начале для занятий отводят 5 минут, впоследствии увеличивают время до 7 минут.

Гимнастика для глаз – хороший дополнительный метод улучшения зpения. Правильно подобранный комплекс, при условии регулярного выполнения, способствуют уменьшению напряжения глaз при работе, требующей концентрации внимания или постоянном контакте с монитором компьютера.

Нельзя забывать и о том, что если нарушения зрения уже имеются, гарантированная эффективность гимнaстики возможна только при проведении полноценного офтальмологического лечения. Обязательно учитывайте противопоказания к выполнению тех или иных упражнений. При  наличии предостережений врача выполняйте их с осторожностью.