Как запастись витамином D на всю зиму

Всем известно, что витамины необходимы каждому человеку для поддержания работы организма, его органов и всех систем. Витамины участвуют в регуляции физиологических и биохимический процессов человека. Иногда  витамины синтезируются организмом, но чаще они поступают извне, с пищей и продуктами. Витамины известны человечеству более 100 лет, сегодня мы поговорим о значении витамина D для здоровья человека.

Витамин  D имеет две биологически активные формы:  холекальциферол и эргокальциферол. Витамин  D3 или холекальциферол образуется под воздействием солнечных лучей в коже человека, а точнее — ультрафиолетовых. Часть этого витамина поступает также и с пищей.

Интересен тот факт, что этот витамин интенсивнее синтезируется при утреннем и вечернем солнце. Облачная погода и нахождение человека в тени сокращают синтез витамина до 60%. Вырабатывается солнечный витамин и при искусственном облучении в солярии. При этом важно соблюдать меру, поскольку эта процедура провоцирует возникновение рака кожи.

А вот витамин D2 или эргокальциферол человек получает только с продуктами питания. Интересен тот факт, что с продуктами питания в организм поступает только 10%  витамина D, а остальные 90%  организм синтезирует под воздействием солнышка.

Для чего нужен витамин D

По своему значению для здоровья витамины D2 и D3 никак не различаются друг от друга. Оба витамина преобразуются в кальцитриол. Он, в сою очередь, способствует всасыванию кальция и фосфора из поступающих в организм продуктов питания, что является основной функцией  тонкого кишечника и 12-перстной кишки.

Польза для организма

Кроме этого, кальцитриол регулирует процесс отложения кальция в костях и контролирует его вымывание. Не случайно витамин в обязательном порядке назначают маленьким детям для укрепления растущих костей, при недостатке этого витамина у детей происходит искривление костей голени, что приводит к заболеванию  рахитом.

Часто искривляется и позвоночник ( слово рахит, в переводе с греческого означает — позвоночник), суставы становятся неустойчивыми, теряется тонус мышц.  Поэтому, главной задачей солнечного витамина является профилактика рахита и остеопороза.

Кроме этого, совместно с гормонами паращитовидной железы:

• витамин  регулируют уровень ионов кальция, содержащийся в сыворотке крови,
• нормализует фосфорный обмен в организме,
• принимает участие в процессе размножения клеток, контролируя зарождение здоровых клеток, без сбоев ДНК,
• стимулирует синтез некоторых гормонов,
• участвует в процессе обмена веществ.

Последние исследования ученых доказали, что витамин играет важную роль для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Он создает своеобразный баланс между обменом веществ и работой иммунной системы, здоровьем костной,  сердечной и сосудистой системами.

Его присутствие в организме в достаточном для него количестве, снижает риск преждевременной смерти по медицинским причинам, до 30%. А еще, он понижает риск заболевания онкологией на 15 процентов.

Получается, что солнечный витамин нужен всем и всегда, детям, подросткам, взрослым и старым людям. Как только организм испытывает недостаток, сразу организм дает сбои в виде разных проблем.

То кости начинает ломить, то боль в пояснице появляется, и память начинает подводить, и проблемы с давлением дают о себе знать. Откуда не возьмись, появляются депрессии, кости становятся хрупкими, вплоть до переломов.

Суточная потребность в витамине D

Солнечный витамин относится к группе жирорастворимых витаминов, чтобы он полностью всасывался в кишечнике,  необходимо присутствие жиров. Подобно другим жирорастворимым витаминам,  он обладает удивительной способностью накапливаться в жировой прослойке организма, но больше всего в печени.

Представьте себе, человек, как верблюд, может летом вырабатывать витамин на солнышке, получать его дополнительно с пищей и откладывать про запас в жировую ткань и печень.  А долгими зимними месяцами, расходовать его по мере надобности.

 

Поскольку витамин является необходимой и незаменимой частью рационального питания человека, его суточная потребность составляет около 400 — 600 МЕ (международных единиц) или 15 мкг. Эта норма примерно одинакова для всех людей начиная от 1 года и до 70 лет.

Взрослому человеку в день требуется меньше, чем маленькому ребенку. Взрослому — 100 МЕ, а ребенку до 400 МЕ. Так же неодинаковы и нормы для людей проживающих в разных широтах. Так для северных народов суточная доза витамина гораздо выше, по сравнению с южанами.

В дополнительной норме приема витамина D нуждаются лежачие больные, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, алкоголики и курильщики.

Недостаток витамина D в организме

У людей земного шара катастрофически не хватает в организме витамина D. Так у 50% людей, проживающих в США, его  содержание примерно 30 нг/мл, а у 40% населения ниже 20 нг/мл, то есть отмечается серьезный дефицит.

Ученые отмечают, что недостаток витамина D у людей низок в большинстве развитых стран. Кроме этого, уровень этого витамина снижается с возрастом человека, по биологическим причинам.

• Даже в странах в большим количеством солнечных дней в году, таких как Иран, Китай, Пакистан, Индия, по некоторым данным, значительная часть населения испытывают дефицит витамина D. Основная часть России входит в зону низкой инсоляции, ученые склонны полагать, что жители нашей страны тоже находятся в группе риска.
• Авитаминоз проявляется у людей, живущих в северных регионах, где солнечных дней бывает гораздо меньше. Страдают от дефицита витамина D люди, с заболеванием печени и желчного пузыря, поскольку нарушается процесс всасывания жиров из кишечника.
• Недостаток витамина D в организме проявляется болями в мышцах и костях, разрушением зубной ткани, изменяется походка у человека, при ходьбе он переваливается с ноги на ногу, словно уточка (синдром утиной походки).
• Порождает заболевание рахитом у маленьких детей, у взрослых увеличивается вероятность заболевания остеопорозом. Длительный дефицит витамина вызывает угрозу заболевания раком.
• А последние исследования доказывают, что недостаток витамина D в организме значительно ослабляет иммуннитет, и увеличивает риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Переизбыток витамина D или гипервитаминоз определяется превышением уровня кальция в сыворотке крови. Выражается  это в виде недомогания, слабости, тошноты и рвоты.

Противопоказания. Необходимо помнить о предупреждениях специалистов, о том что препараты витамина D, нельзя принимать людям, страдающим:

• заболеваниями печени и желчных протоков,
• противопоказаны они, если болит желудок и 12-перстная кишка,
• болеющим туберкулезом в активной форме.

Какие продукты содержат этот витамин

Витамин D2 или эргокальциферол в значительном количестве содержится:

• в морских водорослях,
• жирных сортах рыбы (сельдь, макрель, скумбрия, тунец),
• икре лососевых рыб и осетровых,
• печени палтуса и трески.

Но чтобы получить среднюю дневную норму витамина —  400 МЕ с продуктами, надо каждый день съедать 900 г трески или 150 г лососины. Опять же, такое количество жирной рыбы вызывает переизбыток холестерина, что опасно для сердца и сосудов.

Значительно меньше витамина D содержится в сыре, сливочном масле и других молочных продуктах, сыром яичном желтке.

Для человека природным источником эргокальциферола служат лесные грибы, особенно лисички. Из зелени — петрушка и шпинат, люцерна, крапива, но содержание витамина в них незначительно.

Читайте, чем полезна свежая зелень  для здоровья.

 

И к тому же, зелень выращенная в теплицах и парниках почти совсем не содержит  эргокальциферол, поскольку ультрафиолетовые лучи с трудом проникают через стекло и поликарбонат теплицы.

А источником промышленного производства витамина D служат обыкновенные дрожжи.

Если рассчитывать на 100 г продукта, то в сливочном масле содержится только 35 МЕ витамина D2, в печени — 50 МЕ, в мясе — 13 МЕ. Представляете, сколько нужно съесть продуктов, чтобы восполнить суточную норму витамина D от 400 до 600 МЕ?

Поэтому, обычными продуктами питания, без жирной морской рыбы и пребывания на солнце, потребность организма в витамине D обеспечить невозможно.

Сейчас пищевая промышленность производит продукты питания, обогащенные витамином D, это могут быть и йогурт, и хлеб, и молоко, и печенье….

Взаимодействие с кальцием

Употреблять такие продукты важно вместе с кальцием. Ведь основная функция солнечного витамина состоит в том, чтобы способствовать усвоению кальция организмом и регулировании кальциево-фосфорного обмена. А если кальций не поступает с пищей, то витамин начинает оттягивать его из костей.  Вот такой парадокс!

Как восполнить организм витамином

Если питание не может обеспечить человеку суточную потребность в солнечном витамине, а долгое пребывание на солнце опасно из-за риска возникновения рака кожи, как же быть?

Ученые утверждают, что выше 50 параллели солнечной активности недостаточно даже в летние месяцы для пополнения организма витамином D. Даже в жарком климате многие люди испытывают проблемы с синтезом этого витамина. Это касается темнокожих людей и тех, кто прикрывает свое тело одеждами.

Чтобы в достаточной норме синтезировать в своем организме витамин, необходимо 2 раза в неделю принимать солнечные ванны с открытыми конечностями, желательно в утренние и вечерние часы.  Для светлокожих достаточно 10-15 минутное пребывание на солнце, для темнокожих людей — до 30 минут.

При этом, учитывайте пожалуйста, что витамин образуется на коже с участием кожного жира. Перед принятием солнечных ванн не смывайте кожный жир и не наносите на кожу защитные средства, иначе вы просто блокируете его «производство».

А после солнечного моциона, не спешите сразу под душ, ведь витамину требуется некоторое время, чтобы впитаться в кожу.

Если вы по настоящему заботитесь о своем организме, то не забывайте, что шоколадный загар и синтез витамина D просто не совместимы.

Загар, то есть темные пигменты кожи препятствуют образованию в коже солнечного витамина.

Разумеется, нельзя отказываться от приема витаминов и БАДов, хотя и здесь имеется маленькое «но». В средствах массовой информации встретила сообщение, что препараты витамина D эффективны при лечении рахита. Насколько они полезны для лечения остеопороза и заболеваний сердца, вызванных дефицитом этого витамина еще не установлено.

Поэтому, во всю мощь, используйте сентябрьское солнышко для синтеза и накопления в организме витамина D, чтобы его хватило на всю зиму!