Яблочко молодильное
Блог Людмилы Сигаевой
Лого vivaeurope.ru

Результативные упражнения для бедер и ягодиц

Автор: Людмила
08.05.2017

Добрый день, уважаемые читатели! Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц,  но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить  свои формы? Поговорим об этом сегодня.

 Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях    

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости,  дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер.  Но если делать  ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер  

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону.  Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение,  не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц   необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса  катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер  

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

Упражнение: Приседание Сумо  

При выполнении упражнения  сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц.  Но спина, при этом,  должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля,  можно взять обычный стул.

Упражнение: Выпады  

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение: Реверансы работает подобно Выпадам для задней поверхности и задействуются мышцы внутренней стороны. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую ногу, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом,  тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Упражнение Балансировка  

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу.  Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Ягодичный мостик   

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать... В течение дня человек должен потреблять  количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными старайтесь пополнять свой организм необходимыми белками, их необходимо примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, необходимо помнить и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до  одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Что предпринять для снятия боли  

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

Здоровья вам, уважаемые читатели!

loading...
Подпишитесь на рассылку:
"Секреты управления возрастом"



Комментариев к статье: 10
  • Виктор
    08.05.2017 | 11:33

    Люда, спасибо за упражнения!

    Честно говоря, внешний вид фигуры меня уже мало тревожит, а вот то, что от тонуса мышц нижней половины тела очень сильно зависит здоровье в целом — говорил профессор Неумывайкин и сам показывал упражнение на приседание, держась руками за дерево на уровне солнечного сплетения

  • Наталья
    08.05.2017 | 14:44

    Людмила, очень хорошие упражнения. Как бы ещё время на всё найти? Делаю, но не настолько, чтобы быть довольной собой.

  • Ирина
    09.05.2017 | 05:05

    Спасибо за упражнения. Все наглядно и понятно. А собой заниматься надо-надо...

  • Ольга
    09.05.2017 | 05:18

    Очень хорошие советы, беру на заметку.

  • людмила
    09.05.2017 | 17:25

    Хорошие упражнения надо будет попробовать, тем более скоро в отпуск. Конечно накачать как у молодой девушки не получится, но для поддержания формы в самый раз. Спасибо!

  • Лена
    11.05.2017 | 08:56

    Очень эффективно прокачивают ягодичные мышцы выпады, как показано в статье, если делать регулярно, чередуя с кардио, то результат обязательно будет! :p

  • Лидия
    11.05.2017 | 16:07

    Спасибо, хорошие рекомендации и упражнения. Некоторые из них делаю. У меня специальный утренний комплекс упражнений и взяла себе в привычку делать зарядку регулярно.

  • Ирина
    11.05.2017 | 17:48

    Отличный комплекс упражнений: занимает не так много времени, а эффективность будет заметна практически сразу.

  • Арина
    15.05.2017 | 12:01

    Без упражнений никуда не денешься. Чтобы быть в хорошей форме надо заниматься.)

  • Светлана
    07.06.2017 | 04:25

    Спасибо автору за познавательную и интересную статью!

Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5: :smile6: :smile7:

Права на авторский дизайн защищены. Любое использование материалов возможно только при согласии автора и указании прямой ссылки на блог.
Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.