Яблочко молодильное
Блог Людмилы Сигаевой

Чем полезна для здоровья скандинавская ходьба, как правильно выбрать палки

Автор: Людмила
06.11.2018

 

Скандинавская ходьба с палками – один из новейших трендов в системе здорового образа жизни. Людей, занимающихся таким необычным видом спорта, сегодня можно встретить в любом парке.

скандинавская ходьба с палками

Занятия получили популярность благодаря доступности для всех возрастных групп и почти полным отсутствием противопоказаний. Но основные правила и рекомендации все есть.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Шагание с палками оказывает комплексное влияние на здоровье. При этом такая активность действует очень мягко и щадяще. Польза для организма включает такие особенности:

Укрепление позвоночника. Особая нагрузка приходится на плечи, лопатки, ключицы. Эта зона, то есть верхний пояс конечностей, играет важную роль в общем укреплении позвоночника;

Коррекция осанки. Благодаря активному движению рук спина выравнивается. Убирается сутулость, вырабатывается привычка ровно держать осанку;

Равномерное распределение нагрузки по всей мышечной системе. В отличие от многих других видов активности, во время движения с палками одинаково интенсивно работают руки, пресс и ноги;

Укрепление суставов. Благодаря мягкому укреплению суставов устраняются болевые ощущения в них;

Улучшение микроциркуляции во внутренних органах, ускорение кровотока. Это приводит к комплексному оздоровлению внутренних органов и их систем;

Благотворное влияние на давление. Улучшение кровотока комплексно оздоравливает сосуды, а значит, препятствует развитию гипер- и гипотонии;

польза для здоровья

Устранение гиподинамии, или снижения физической нагрузки. Это состояние чревато нарушением работы многих систем организма человека. А так как современные люди ведут в основном сидячий образ жизни, опасность очень актуальна;

Улучшение работы мозга. В процессе ходьбы образуется приток кислорода в головной мозг. Активизируется мыслительная деятельность, улучшается память и сон,  наблюдается приток сил;

Помощь в похудении. Движение с палками, предусматривающее повышенную активность рук, позволяет сжигать вдвое больше калорий. А дополнительное ускорение обмена веществ приводит к быстрому снижению веса.

Главное преимущество этого вида активности в том, что в процессе задействуются практически все мышцы. Интенсивно работают несколько различных суставов: тазобедренный, коленный и голеностоп.

польза нордской ходьбы

Скелетно-суставная нагрузка достаточно низкая. Это позволяет считать нордическую ходьбу наиболее щадящим и безопасным видом активности.

Благодаря интенсивной циркуляции кислорода в организме, в нем обновляются все обменные механизмы. Кроме ускорения сжигания жира, это приводит к уменьшению скоплений холестерина в сосудах, выведению токсинов, шлаков, улучшению пищеварения.

Скандинавская ходьба для пожилых

Польза для пожилых людей от скандинавской ходьбы неоценима. Главное ее преимущество —  щадящее воздействие на организм. Она практически, не имеет противопоказаний при перенесенных ранее травмах, заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

польза для пожилых

После достижения определенного возраста шагание с палками помогает дольше сохранить прочные и эластичные сосуды. Оно препятствует отложению солей в суставах и развитию артритов, артрозов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Пожилым людям активность полезна еще и благодаря возможности пребывать на свежем воздухе. Атмосфера вне дома способствует насыщению организма кислородом и комплексному укреплению. Такая профилактика сводит к минимуму риск возникновения инфаркта и инсульта, уменьшает проявления остеохондроза, протрузии и других хронических заболеваний.

Особенно рекомендуют нордическую ходьбу всем, кто перенес операции на суставах, при болезни Паркинсона. Этот вид активности советуют всем пожилым людям, страдающим от общей слабости мышц.

Общие рекомендации

Скандинавская ходьба должна стать не просто приятной прогулкой, а принести ощутимую пользу. Для этого следует придерживаться нескольких правил.

Необходима систематичность. Эффективные движения необходимы трижды в неделю по 30 минут или более. Тренированным людям можно увеличивать продолжительность до 1 часа и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Кто не имеет спортивного опыта или при наличии в прошлом проблем со связками, суставами, стоит начинать тренировки с 15 минут. Увеличивать продолжительность можно только при отсутствии дискомфорта.

Приступая к занятиям, нельзя забывать о разминке. Необходимы подготовительные упражнения, которые подготовят тело к нагрузке. Следует уделить внимание технической составляющей и экипировке. Все ремни и крепления должны быть должным образом зафиксированы и исправны.

разминка

По окончании тренировки — сделать заминку и хорошую растяжку. Сауна или горячая ванна сразу после шагания, помогут расслабиться и предупредить возникновение крепатуры.

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы

Главное и необходимое приспособление, которое понадобится для начала занятий – специальные палки. Существует несколько разновидностей этих приспособлений.  Но основных типов два. Чтобы понять, что это такое и какой вид выбрать, следует рассмотреть все вариации.

Монолитные палки. Они фиксированные и односекционные по своей конструкции. Эти конструкции не позволяют регулировать длину по росту. К тому же они не складываются для транспортировки или хранения. Но эта конструкция считается более безопасной, особенно для новичков.

Телескопические. Такие конструкции изготавливаются из алюминиевого сплава. Они складываются при необходимости, позволяют регулировать длину. Главный недостаток подвижных палок – если механизм выйдет из строя, они могут сложиться во время движения.

палки для ходьбы

Все специализированные палки оснащены ремешками для удобной и нетравматичной фиксации на руке. Такая конструкция предотвращает возникновение мозолей на пальцах и ладонях.

Наконечники – часть экипировки, выполняющая важные функции. В зависимости от грунта и своего опыта, каждый может выбрать для себя подходящую вариацию:

  • Для универсального использования подойдут классические резиновые модели.
  • Для каменистых дорог – амортизирующие округлые.
  • На асфальте и другой жесткой поверхности хорошо смягчают толчки насадки, имеющие расширенное основание.
  • Существуют еще и усиленные наконечники, подходящие для труднопроходимых дорог.

Когда насадки изнашиваются, их можно менять. Для разных типов нагрузок есть смысл приобрести несколько различных наконечников.

Как выбрать палки

Длина палок определяется ростом человека и целью его занятий.

  • Когда рост превышает 180 см, оптимальна длина конструкции – 130 – 140 см.
  • Если рост не достигает 175 см, более удобными будут палки до 125 см.

Существует специальная таблица для палок, обратившись к которой можно индивидуально определить  подходящую длину оборудования. Соотношение рост/длина палки будет следующим:

  • 150 см – 100 см;
  • 160  – 105;
  • 170 – 115;
  • 175  — 120;
  • 180  – 125;
  • 190 – 130.

Длина корректируется в зависимости от особенностей занятий. Для простых оздоровительных прогулок подойдут обозначенные параметры. Для использования в групповых фитнес-занятиях к установленной длине нужно прибавить 5 см, а для тренировок на профессиональном уровне добавляют 10 см.

как выбрать палки

Если длина палок предусматривает строгие требования в соответствии с ростом, то их вес определяется по индивидуальным ощущениям. Чем меньше ощущается вес оборудования, тем более простым будет занятие. Если же есть необходимость в более сильной нагрузке, лучше использовать палки тяжелее.

Купить палки можно в специализированных магазинах. Продают их и онлайн, на сайтах производителей или спортивных ресурсах. Качественный инвентарь предлагают многочисленные профильные фирмы.

При выборе стоит ориентироваться на технические параметры. К важным показателям качества относят:

  • наличие удобной прорезиненной или пробковой ручки, которая не будет натирать руки и скользить,
  • прочные крепления между подвижными секциями.

Для занятий в любую погоду лучше выбирать модели со съемным кольцом снизу. Это приспособление не позволит палке проваливаться в снег зимой.

По рекомендациям опытных любителей нордической ходьбы, наиболее удобны карбоновые палки. Они слегка пружинят во время движения. Такие устройства долго и надежно служат, не подвергаются деформации.

Не следует экономить и заниматься с обычными лыжными палками. Они иначе распределяют нагрузку и не дают должного эффекта.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Успех в этом начинании во многом зависит от правильного выполнения техники упражнений. Оздоровительная ходьба немного отличается от занятий для похудения. Поэтому нужно придерживаться определенных инструкций.

Как ходить с палками: общие правила   

Строгая техника отсутствует. Но существует несколько важных правил. Правильная ходьба требует правильной постановки ног и распределения веса тела.

техника ходьбы

Движения ног представляют собой смену двух фаз – переноса веса и опоры. Опора делается полностью всю стопу, пятку, подушечки пальцев ног.

Во время переноса ноги, первой на землю ставят пятку, и перекатываются с нее на ступню, затем на носок. В стадии переноса ноги, отрывается от опоры, первой пятка, а потом носок.

Чтобы перенос ноги был легче, отводя ногу в фазе опоры, нужно слегка подавать тело вперед. В целом же правильное выполнение упражнений не отличается от естественного процесса передвижения шагом.

Инструкция для начинающих    

Основные детали, которые нужно соблюдать новичкам, чтобы освоить технику, следующие:

  1. При каждом шаге происходит перекат с пятки на носок. При этом шаги слегка шире, чем при обычной ходьбе;
  2. Спина должна быть ровной, и небольшим наклоном корпуса вперед;
  3. Плечи расслаблены и опущены вниз;
  4. Попеременное движение верхних и нижних конечностей: правой ноге впереди соответствует левая рука;
  5. Движения рук напоминают маятник. Локти в процессе чуть присогнуты и находятся в свободном положении;
  6. Ритмичный, в такт с ходьбой, вдох и выдох. Вдох лучше делать носом, выдох – ртом. Дыхание может иметь различные ритм и интенсивность. Главное, чтобы во время движения было комфортно;
  7. Во время движения рука не двигается вперед или назад более чем на 45 градусов по отношению к корпусу;
  8. Отводя руку назад, следует слегка разжимать ладонь.

инструкция для начинающих

Возможные ошибки:

Существует несколько распространенных ошибок, которые снижают эффективность и безопасность упражнений:

Нельзя сгибать руки в локтях – по всей длине верхние конечности должны быть прямыми;

Снижение амплитуды махов значительно уменьшает эффективность. Поэтому нужно следить за маятникоподобными движениями рук;

Палку не следует переносить в втыкать в землю. Она следует за рукой благодаря фиксатору;

Важно избегать так называемой лыжной походки. Скандинавская ходьба очень похожа на обычную  — никакого скольжения быть не должно.

ошибки новичков

Инструкция для похудения

Известно, что многие люди прибегают к нордической ходьбе для снижения массы тела. Сама по себе эта активность очень энергоемкая и позволяет сжечь до 700 Ккал за час. Поэтому большее значение имеет не то, какие упражнения они выполняют, а сколько времени уходит на подготовки и правильно организованный процесс занятий.

Чтобы снизить массу тела, занятия должны быть ежедневными. В неделю стоит делать один выходной. Для нетренированных людей стоит чередовать длительные маршруты продолжительностью 50 – 75 минут и более легкие – около 30 минут.

Один из тренировочных дней может включать интенсивный шаг без палок. Остальные дни стоит включать интервальный шаг: на 15 минут быстрого и интенсивного движения, приходится столько же шагов в обычном темпе.

Чтобы добиться наибольшего эффекта, можно планировать маршруты по холмистой местности со сложным грунтом. В целом для достижения более активного сжигания калорий есть два основных варианта – увеличить продолжительность тренировок или усложнить маршрут.

Инструкция для пожилых

Не отличается существенно от методики, подходящей для людей молодого возраста. Главная рекомендация – не усердствовать в самом начале или при наличии каких-либо заболеваний.

техника ходьбы для пожилых

В отличие от людей молодого или среднего возраста пожилым лучше ограничиться 2-3 занятиями в неделю, постепенно доводя продолжительность до 40 – 60 минут. Выбирать ровный ландшафт, дышать во время движения ритмично и через нос.

Отзывы утверждают о том, что при выполнении всех основных рекомендаций нордическая ходьба эффективна во всех отношениях. Она помогает наладить обменные процессы, укрепить иммунитет и избавиться от лишнего веса.

Противопоказания и вред

Даже таком полезном для здоровья виде двигательной активности, неправильное  применение палок может оказаться небезопасным и привести к побочному эффекту. Противопоказана скандинавская ходьба в таких случаях:

Наличие заболевания инфекционной или вирусной природы. Прежде чем приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо дождаться полного выздоровления;

Болезни сердца. При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы любые кардионагрузки противопоказаны;

Недавнее хирургическое вмешательство. Если не выдержать рекомендуемый перерыв после перенесенной операции, нагрузка может привести к осложнениям;

Проблемы опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник в некоторых случаях может быть противопоказана, так как приводит к усугублению ситуации;

Травмы плечевых суставов. Плечевой пояс при ходьбе с палками работает очень интенсивно. А если в этой зоне были травмы или воспалительные процессы, лишняя нагрузка может привести к осложнениям.

При наличии каких-либо других травм или заболеваний следует посоветоваться с врачом. Если специалист не запрещает этот вид активности, следует начинать заниматься ходьбой постепенно, не перегружая суставы.

К некоторым побочным эффектам может привести и неправильно подобранные палки или неподходящая обувь. Поэтому стоит внимательно подойти к подготовке и убедиться, что инвентарь выбран верно и в соответствии с рекомендациями специалистов.

Скандинавская ходьба с палками – инновационная и интересная методика общего оздоровления и укрепления организма. Этот вид активности способствует безопасному и полезному снижению массы тела и поддержанию здоровья в любом возрасте. При правильном выполнении она может заменить традиционные пробежки или фитнес-тренировки.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

 

loading...
Подпишитесь на рассылку:
"Секреты управления возрастом"


Комментариев к статье: 1
  • Александр
    06.11.2018 | 07:04

    Честно скажу, не знал что есть скандинавская ходьба, вернее что она так называется. А польза её конечно очевидна, столько задействовано мышц. Причем я думаю это в любом возрасте будет полезно. Спорт, даже в виде ходьбы, для здоровья необходим.

Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5: :smile6: :smile7:
* Нажимая на кнопку "Оставить комментарий", я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Права на авторский дизайн защищены. Любое использование материалов возможно только при согласии автора и указании прямой ссылки на блог.
Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.