Яблочко молодильное
Блог Людмилы Сигаевой

Планка — упражнение, укрепляющее мышцы тела

упражнение планкаДобрый день, уважаемые читатели!  Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии. С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно  забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса, мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только...

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, мышцы тазобедренные и ягодичные, мышцы рук и икроножные мышцы ног. Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые,  усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения планка.

  1. Упражнение планка — это статическое упражнение.
  2. Виды упражнения планка:
  3. Планка классическая или планка на локтях.
  4. Планка на прямых руках.
  5. Упражнение боковая планка (на прямых руках или локте).
  6. Другие варианты упражнение планка.
  7. Польза упражнения планка для здоровья.
  8. Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?
  9. Общие правила выполнения упражнения планка.
  10. Противопоказания  для выполнения упражнения планка.

Упражнение Планка — это статическое упражнение.

Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений. У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка.

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.  И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке,  то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего -  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях.

Как выполнять планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях, локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

планка на локтях

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми,  в таком же состоянии  будет и нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены, напряжение должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс  мышц, под названием кора,  к которым относятся  тазовые мышцы, мышцы бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по  5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

упор на колени если тяжело

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы пресса брюшного,  грудная мышца, мышцы кора (прямая и поперечная и косые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра, клювовидно-плечевые), мышцы поясницы.

какие мышцы работают в планке на локтях

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках.

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении планки на прямых руках является:

Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.

Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.

Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.

Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой. Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект  напряжения сохранится.

планка на прямых руках

Упражнение боковая планка ( на прямых руках или локте).

Как выполнять боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку  на мышцы живота, мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Удобно перейти в  положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее держать одну ногу перед  другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

боковая планка на прямых руках и локте

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках. После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота и внутренним и наружным, средней ягодичной мышце, широкой и внутренней  мышце бедра.  Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем  ногу и руку поднимите вверх.

боковая планка на двух точках

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнение планка.

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой. Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими. Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму  придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка и на мышцы живота.

планка с поднятой ногой

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой. На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

планка с поднятой рукой

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза упражнения планка для укрепления мышц и здоровья.

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения... Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Польза упражнения планка

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц -  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения планка:

  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите упражнение планка как делать видио. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Противопоказания  для выполнения упражнения планка. Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Противопоказания упражнение планка.    Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей.

Запрещается планка  при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

loading...
Подпишитесь на рассылку
Секреты управления возрастом
Комментариев к статье: 21
  • Алла
    16.05.2016 | 07:04

    На первый взгляд кажется, что все просто и легко. Попыталась сделать... тяжеловато, а уж 3 минуты...не каждый сможет. Нужна тренировка. :smile7:

  • Оксана
    16.05.2016 | 09:25

    планка на первый взгляд простое упражнение. Но при выполнении выясняется, что правильно его сделать не так то просто, требуется практика. А эффект будет.

  • Ольга
    16.05.2016 | 12:59

    Замечательное упражнение. Но в любом случае нужна тренировка для правильного выполнения.

  • Ольга
    16.05.2016 | 13:58

    За счет того, что планка задействует много больших групп мышц, она обеспечивает очень ощутимую и комплексную нагрузку на организм. Планка на прямых руках сильно нагружает хрупкие суставы запястий, поэтому для начинающих спортсменов она будет сложна. А вообще это замечательное общеукрепляющее упражнении, при регулярном и корректном исполнении. Хотя для похудения необходимо добавить кардио в любом виде.

  • людмила
    16.05.2016 | 14:10

    Как нужны такие упражнения! посмотрите только, работают все мышцы! то что мне нужно. Только вот трудновато будет первое время, пока тело привыкнет. Спасибо за статью, обязательно использую ваши советы.

  • Маргарита
    16.05.2016 | 16:59

    Планка с виду очень простое упражнение. Но при выполнение начинаешь понимать, что не всё так легко и просто. Несколько дней назад, выполняя это упражнения, я почувствовала, что совсем потеряла форму. Нужно восстанавливать.

  • Анна
    16.05.2016 | 19:00

    Планку мы в спортивном клубе делаем часто. Это ОЧЕНЬ сложное упражнение. Но и ОЧЕНЬ полезное.

  • Таисия
    16.05.2016 | 19:41

    Мы часто планку делали, когда я занималась фитнесом. классическую планку еще не так сложно делать, но вот боковую — очень трудно, а на две точки я ни разу не смогла делать — не получается, уж очень трудно.

  • Елена
    17.05.2016 | 03:48

    Наверное, действительно, трудное упражнение, но и очень полезное, так что стоит попробовать делать его.

  • seoonly.ru
    17.05.2016 | 04:22

    После минуты уже пресс начинает «гореть»))

  • Вера
    17.05.2016 | 11:40

    Обожаю планку и все её разновидности! На своих тренировках даю моим девочкам эти упражнения. Сначала у них не получалось ничего, а сейчас не нарадуемся, как я -их успехам, так и они — от своих достижений))

  • Ольга
    17.05.2016 | 12:55

    Упражнение «Планка» действительно трудно поначалу даётся, но потом привыкаешь и время выполнения увеличивается.

  • Александр
    17.05.2016 | 16:37

    Добрый день, Людмила. Это хорошее упражнение. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем больше нагрузка на мышцы. На локтях — более нагружаются мышцы. Мужчинам можно положить 20 — килограммовый блин на спину. У меня дома блин заменяет ребенок. Маленький был, получалось отжиматься с ним.

    • Сергей
      17.08.2016 | 05:49

      Не надо блин. Я и без блина 3 минуты с трудом выдерживаю.

  • Наталья
    17.05.2016 | 18:10

    Не просто это упражнение делать...Но эффект от него ,конечно,отличный!

  • Ксения
    17.05.2016 | 19:31

    Кажется, что упражнение простое, а ведь какое количество мышц задействовано. Не случайно, когда начинаешь его выполнять, понимаешь, что все не так просто, как кажется.

  • Алина
    18.05.2016 | 20:26

    Сейчас интенсивно осваиваю планку, делаю это упражнение на локтях, так как есть проблемы с запястьем, на руках не могу. Начинала с десяти секунд, очень тяжело, сейчас уже, с небольшой передышкой, уже тридцать делаю. Буду стараться и пробовать другие ее разновидности, спасибо за полезную и актуальную статью! :p

  • Lora
    18.05.2016 | 21:07

    О, я знаю сколько пользы приносят упражнения, рекомендованные в статье! Главное не лениться и выполнять их постоянно. Жаль, но я со своими травмами не могу выполнять эти упражнения, а когда то интенсивно занималась...

  • Хелен
    20.05.2016 | 01:54

    Замечательное упражнение!По началу трудно,а потом привыкаешь.Главное каждый день уделять для зарядки время.Желаю всем здоровья и красивой фигуры!

  • Галина
    20.05.2016 | 15:19

    Уже больше года как включила планку в свою утреннюю зарядку. Делаю на локтях и боковую, пора уже другие подключать. Утром ограничена во времени, но минуты 1.5-2 стою. Посмотрела видео и захотелось проверить, сколько максимально простою.

    Кстати, она так хорошо подтягивает живот!

  • natabul
    24.05.2016 | 09:43

    Планку делаю регулярно.Теперь попробую усложненные варианты.Благодарю.

Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: :smile1: :smile2: :smile3: :smile4: :smile5: :smile6: :smile7:
Права на авторский дизайн защищены. Любое использование материалов возможно только при согласии автора и указании прямой ссылки на блог.
Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.